бодибилдинг

Тема в разделе "Архив", создана пользователем Sun Decade, 1 авг 2003.

Статус темы:
Закрыта.
  1. Sun Decade

    Sun Decade Форумчанин

    Тема на самом деле очень интересная, по крайней мере для меня :). Поискал в Интернете, но очень и очень поверхностно, либо сразу про профессиональный уровень повествуют. Мне бы хотелось услышать с чего лучше всего начать, рекомендуемое питание... такие вот тонкости. Вот, Thoral, ты, например, с чего начинал?
    О себе могу сказать следующее - телосложение спортивное, так как раньше занимался им. Небольшой рельеф мышц есть, но все-таки хотелось бы его позаметнее сделать, нарастить мышечную массу :).
     

  2. Sun Decade

    Sun Decade Форумчанин

    Очень, кстати, интересует вопрос, касательно приема белковых коктейлей. Какие можете порекомендовать? Я знаю, что есть еще какие-то тонкости в их потреблении - читал, что принимать их нужно непосредственно после тренировки. Так ли это?
     
  3. coop

    coop Гость

    Короче, покупаешь коктейль, там в инструкции все написано. Но насколько я знаю, принимать его надо утром каждый день после еды и сразу после тренировки. Надо бы расспросить у тренера... Самому интересно.
     
  4. Thoral

    Thoral Форумчанин

    отвечу чуть позже (в связи с нехваткой времени)
     
  5. Koe-kto

    Koe-kto Форумчанин

    Тема интересная :)
    Тож в тренажорку как-то ходил...
    2 месяца проходил и бросил. :(
    далеко сильно добиратся было... И очень неудобно.
    Коктель нужно спрашивать у тренера, он всё равно все их лучше знает!
     
  6. Басяк

    Басяк Форумчанин

    Все это не плохо ,только важно все эти полезности прорабатывать,а то один мой знакомый занялся билдингом и начал жрать как можно больше всего (питательного) и (полезного) так его так расперло--------------корче как надувную куклу из секс шопа.
    Даже кожа как у беременных женщин на пузе таки у него стала местами расходиться,А потом трамва....В общем сдулся он и стал просто жирным.
    Я это к чему ---на мой взгляд надо набирать не обьем ,а рабочий обьем чтобы мышцы не раздувало всякой химией, а за счет конкретных тренировок ,например билдинг плюс вольную борьбу ,айкидо или дзю-до.
     
  7. Anonymous

    Anonymous Гость

    Люблю фитнесс, люблю торчать в спортзале и выделывать "па".

    Думаю, может мне на культуризм переходить..
     
  8. Dust

    Dust Форумчанин

    Лучше не надо... :)
     
  9. Lisa

    Lisa Форумчанин

    Почему? Я же не собиралась гору мышц наращивать. :)

    Подтянутые, загорелые дамульки-культуристки выглядят уж очень заманчиво. :)
     
  10. Dust

    Dust Форумчанин

    Культуризм это и есть гора мышц :)
     
  11. Raven

    Raven Форумчанин

    Отрывок из книги "Анти-МакРоберт или Думай! По-русски"
    Предыстория


    Как-то, находясь в командировке в Москве, я купил по случаю книжечку Стюарта МакРоберта "Думай!". Почитал в гостинице и пожалел, что истратил деньги на эту книжку. Книга мне показалась крайне противоречивой сама себе и искусственной. Каково же было мое изумление несколько позже, когда я увидел, что эту книгу стали преподносить как некое откровение и "учебник для начинающего культуриста". Сейчас на многих сайтах, посвященных вопросам накачки мышц, эту книгу зачастую можно найти в электронном виде в разделе "Обязательная литература".

    Ребята, да вы что?!! Вчитайтесь! Книга же просто нашпигована ошибками, противоречиями и неточностями! По мере распространения книги МакРоберта среди качков я столкнулся с тем, что ребята, приходящие в зал покачаться, начали задавать всякие глупые вопросы, ссылаясь на авторитет этого "специалиста".

    Чтобы хоть немного исправить ситуацию и показать реально работающую методику тренировок для начинающих силовиков и качков я и решил написать эту книгу, которую вы держите в руках.

    Коротко о себе. Сейчас мне 33 года из них 20 лет я занимаюсь спортом. В 1996 году выполнил норматив мастер спорта по пауэрлифтингу. При росте 166см выступаю в категории 75 кг. Лучше соревновательные результаты: жим лежа - 162,5кг, приседание - 240 кг, становая тяга - 247,5кг. Результаты на тренировках, конечно, бывали и выше, но среди лифтеров не принято хвастаться тренировочными достижениями, потому что они никак не подтверждаются. Принимаются во внимание только те результаты, которые доказываются протоколами соревнований и подписями судей.

    Кроме опыта собственной накачки мышц, у меня есть не малый опыт тренерской работы - я работал тренером по фитнесу, атлетической гимнастике и бодибилдингу в различных залах Новосибирска и Новосибирской области. Имею два высших образования - техническое и экономическое. Кандидат технических наук.

    Так кто же такой Стюарт МакРоберт?

    Итак, кто же такой Стюарт МакРоберт и что он сам может? Согласитесь глупо читать книгу, например, по ремеслу каменщика, написанную человеком, не умеющим выложить кирпичную стену гаража. В книге "Думай!", к счастью, приводятся лучше результаты Стюарта МакРоберта. Они такие. Жим лежа - 120кг, приседание - 160кг и становая тяга - 200кг. В сумме это дает 120 + 160 + 200 = 480кг. К сожалению в книге не указан собственный вес Стюарта, но мы можем его легко прикинуть сами. Он пишет, что имеет рост 175см и по своей методике нарастил 25 кг мышц. Таким образом, даже если он изначально был 60-килограммовым дистрофиком, то сейчас его масса минимум 60 + 25 = 85кг. А скорее всего 90-95кг. А теперь давайте переведем это на наши мерки и посмотрим на результаты Стюарта с этой стороны. Ниже я приведу таблицу нормативов по пауэрлифтингу для мужчин (указана сумма трех упражнений).


    Весовые категории мсмк мс кмс I II III I юн. II юн.
    48,0 - - - 285,0 255,0 235,0 210,0 195,0
    52,0 490,0 450,0 375,0 310,0 280,0 257,5 230,0 210,0
    56,0 540,0 490,0 405,0 337,5 305,0 285,0 245,0 222,5
    60,0 585,0 535,0 445,0 370,0 340,0 305,0 275,0 247,5
    67,5 660,0 600,0 480,0 400,0 360,0 330,0 300,0 267,5
    75,0 720,0 650,0 505,0 425,0 385,0 355,0 325,0 290,0
    82,5 775,0 695,0 540,0 475,0 435,0 385,0 347,5 305,0
    90,0 805,0 720,0 550,0 500,0 462,5 405,0 370,0 330,0
    100,0 850,0 750,0 595,0 530,0 487,5 450,0 385,0 345,0
    110,0 870,0 770,0 635,0 560,0 515,0 485,0 405,0 360,0
    125,0 900,0 785,0 660,0 595,0 537,5 505,0 430,0 380,0
    +125 925,0 810,0 710,0 615,0 555,0 520,0 462,5 400,0



    По таблице видно, что результаты 85-килограммового Стюарта (480кг) не дотягивают даже до 1-ого разряда. И это в итоге его, как минимум, 10-летнего труда! Это просто потрясающе мало! Как можно воспринимать серьезно методику человека, который за столько лет напряженных тренировок не смог подняться выше второго разряда! Но, это так, просто предварительное замечание. Чтобы, как говориться, было легче потом стряхнуть "лапшу с ушей". Конечно, собственные маленькие результаты Стюарта могут ни о чем еще не говорить, но как минимум, это повод насторожиться и отнестись к дальнейшему изложению его методики весьма критически. Но, по мере дальнейшего чтения его книги, всякие иллюзии рассеиваются. Не специалист - он и есть не специалист, и его дилетантство в вопросах накачки очень скоро начинает выпирать изо всех углов. Поэтому конкретные рекомендации Стюарта и их ошибочность я изложу чуть позже.

    Результаты и химия.

    Первое, что бросается в глаза при чтении книги "Думай!", это тезис МакРоберта о том, что достичь больших результатов без химии и хорошей генетики невозможно. "Воля тут мало что значит", - пишет он. Если у вас нет природных задатков культуриста и вы не используете химию, то "даже средние результаты - это уже крупное достижение", по мнению Стюарта. Но, ведь это откровенная ложь, сказанная Стюартом вероятно только для того, чтобы оправдать свои собственные, мягко говоря, очень не высокие результаты.

    Посудите сами - химия появилась на спортивной арене всего 40 лет назад. Победное шествие химии началось с 1964года, когда на Олимпийских играх в Токио на соревнованиях по тяжелой атлетике "чистый" Юрий Власов уступил первое место "нахимиченному" Леониду Жаботинскому, проиграв 2,5 кг из-за тактической ошибки. С этого момента химия уверенно прописалась в рационе сначала тяжелоатлетов, а потом и бодибилдеров. Но ведь всю историю человечества до этого спортсмены стероидами не пользовались! И что, разве не было сильных и красиво сложенных людей?

    Взять того же Юрия Власова. Вряд ли его результаты можно назвать маленькими (он поднимал над головой штагу весом 215,5 кг), а его фигуру не развитой. Ему принадлежит 28 мировых рекордов. Он четырехкратный чемпион мира, человек удостоенный титула "Самый сильный человек мира". На Римской Олимпиаде его выносили на руках из зала соревнований, как императора. В 60-ые годы Юрий Власов был такой же знаковой фигурой, как и Юрий Гагарин. Его знали во всем мире, с его фигуры лепили статуи, его считали самым идеальным мужчиной, он был кумиром для многих пацанов того времени, включая Арнольда Шварценеггера, который во время соревнований в Вене каким-то чудом проник в раздевалку к Юрию Власову и это событие навсегда изменило его жизнь. У самого Юрия Власова был аналогичный случай, когда ему, еще юношей, посчастливилось поговорить с легендарным "русским львом" Георгом Гаккеншмидтом - тоже очень известным во всем мире русским силовиком, выжимавшим одной рукой вес в 116кг. Можно вспомнить и других атлетов, некоторые из них были сильны от природы, например, Иван Поддубный, Иван Заикин и многие другие, а некоторые стали сильными только благодаря своей настойчивости и упорству, например, Евгений Сандов, "русский Самсон" Александр Засс, или тот же Георг Гаккеншмидт.

    Все они никогда не использовали стероиды, а выполняли такие силовые трюки, которые и сегодняшним звездам бодибилдинга покажутся невозможными. Например, Евгений Сандов мог сделать сальто назад, держа в руках гири по 24кг и точно встать ногами на носовой платок, с которого делал прыжок. А кто из современных чемпионов бодибилдинга сможет согнуть рельс, как это делал Иван Заикин? Но может быть они хотя бы смогут повторить достижения 67-килограммового Александра Засса, который показал и доказал на себе, что большие мышцы не являются признаком большой силы. Он говорил: "крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот - признаком хорошего пищеварения". Вся сила заключается в сухожилиях. Сам он наращивал мышцы только для того, чтобы иметь "товарный вид" для своих выступлений в цирке. Уж слишком был необычен вид щуплого человека, разрывающего цепи руками и грудью, сгибающего о колено толстенные пруты, пробивающего гвоздем две доски одним ударом кулака. В цирке это казалось подставой. Поэтому Александр Засс был вынужден, по требованию владельца цирка, нарастить свою мышечную массу до 80 кг. Невероятная сила, которую развил у себя Александр Засс, была проверена в более чем экстремальных условиях - во время 1-ой мировой войны он изможденным попал в плен к австрийцам, был жестко избит, заключен в подвал крепости и прикован цепями к стене. В первую же ночь он разорвал цепи, выломал решетку и сбежал.

    Так что нет, не прав Стюарт МакРоберт, все наоборот. Только воля и настойчивость определит финал, к которому вы прейдете, а вовсе не стероиды и не ваши генетические особенности.

    Возраст.

    "Ваш возраст - это ограничивающий фактор", пишет Стюарт МакРоберт. Если вам больше 35 лет, то не следует ожидать от силового спорта серьезных результатов - утверждает он. Но это просто противоположно реальному положению вещей.

    Конечно, многие люди, не знакомые со спецификой силового спорта, согласятся с утверждением МакРоберта, потому что в других видах спорта это действительно так. Например, в гимнастике и 18 лет - это уже старость, а в футболе, хоккее, теннисе - 30-35 лет. Но именно силовые виды спорта, как никакие другие, способны дать возможность ветеранам проявить себя по максимуму. Именно здесь человек, не запускающий свое тело, может показывать высочайшие результаты даже в 60 - 80 лет! И примеров этого настолько много, что они переходят из разряда чего-то необычного в разряд повседневного. Чемпионаты мира по пауэрлифтингу среди ветеранов проводятся ежегодно и результаты, которые на них показывают ветераны спорта 60-80 лет, способны вызвать приступ острой зависти у опытных спортсменов.

    Чтобы не быть голословным, приведу несколько примеров. У нас, на чемпионате Новосибирской области, в категории до 60 кг уже несколько десятков лет выступает Владимир Журавлев. Сейчас ему уже 64 года, пенсионер, врач по профессии. Так как на уровне области не проводятся соревнования отдельно для ветеранов, то он выступает на общих основаниях. И несколько десятков лет он был в своей весовой категории первым, обыгрывая ребят, которые моложе его на 40 лет. А его рекорд России (среди ветеранов) в жиме лежа в 122,5 кг, который он установил несколько лет назад до сих пор не побит ни одним ветераном. Попутно замечу, что Владимир Журавлев мастер спорта в двух силовых видах - в 17 лет он стал мастером спорта по тяжелой атлетике, а в 60 лет он стал мастером спорта по пауэрлифтингу. Так кто и что там говорил о возрасте?

    Я абсолютно уверен в правоте Юрия Власова, когда он говорил, что мастером спорта может стать каждый. Конечно, он имел в виду силовые виды спорта. В этом утверждении нет ни слова о возрасте, о поле, о росте или о весе, и ни о чем прочем. Это все совершенно не важно, если есть воля. Все упирается именно в вашу волю. Если вы захотите стать мастером спорта, то вы им станете. Даже если вам 60 лет.

    Например, 62 года было Петру Кочетову, когда он, выступая 3 года назад на чемпионате России, смог присесть со штангой весом 300 кг и пожать лежа 200 кг.

    На том же чемпионате России Бедерин Николай не добрал до нормы мастера спорта международного класса всего 25 килограмм. А ведь Николаю уже тогда было 64 года.

    Зато 50-ти летний москвич Вячеслав Пискунов перевыполнил норму мастера спорта международного класса на 65 кг. Всем известный Валентин Иванович Дикуль, цирковой артист, силовик, академик и доктор биологических наук в конце 1999 года собрал комиссию рекордов Гинесса в России. Под пристальным взглядом судей из этой комиссии он поднял в сумме 1170 кг (при собственном весе 121кг): 450 кг - приседание, 260 кг - жим лежа, 460 кг - становая тяга. Все это снималось на видеопленку и фотографии вы можете легко найти в интернете. А ведь ему в тот момент исполнился 61 год. Конечно, этот рекорд не является официальным, потому что он зафиксирован не на соревнованиях и многие его оспаривают. Но мне-то важно показать, что именно силовые виды спорта являются самыми подходящими видами спорта для людей пожилого возраста. Именно в силовых видах возраст не является существенной преградой.

    Да и что далеко ходить - посмотрите на самый престижный чемпионат по бодибилдингу "Мистер Олимпия". Редко там можно увидеть молодого парня, а все основные и самые знаменитые участники соревнований имеют возраст далеко за 30: чаще всего это зрелые мужчины 33-37 лет.

    Как здесь не вспомнить Альберта Беклза, который впервые подошел к штанге в 35 лет, а в 53 года выиграл свой первый профессиональный чемпионат мира по бодибилдингу и попал на Олимпию, где сразу оказался в десятке лучших. И это был не предел, в 62 года он выиграл профессиональный турнир по бодибилдингу "Ниагара Фолз". Такие чемпионы, как Беклз понимают ценность терпения. Они знают, что Рим не в один день построили, и телосложение мирового класса тоже в один день не построишь. Они ставят цели, а затем придумывают тренировки, которые позволят им достичь их целей. А потом непрерывно работают, чтобы достичь этих целей. В течение 20 лет. И добиваются успеха. Так что не прав Стюарт МакРоберт, не надо кивать на возраст. Возраст тут не причем. Тот кто хочет, то делает, а кто устал и не хочет пахать, тот ищет отговорки.

    Постепенное наращивание нагрузки.

    Самое странное в книге МакРоберта, то, что иногда он заявляет совершенно правильные принципы эффективного тренинга, но совершенно не верно их раскрывает. Это проявляется во многих местах и я буду останавливать ваше внимание на этих моментах. Например, принцип постепенного наращивания нагрузки. Совершенно правильный принцип. Но как же его трактует Стюарт? А вот как: надо добавлять в каждом упражнении по 0,25 кг через каждую пару недель. Хорошо, давайте немного посчитаем. Допустим вы упорный спортсмен, тренируетесь все 54 недели в году и следуете его рекомендации добавлять, например, в приседаниях по 0,25кг один раз в две недели. Итого за год вы нарастите в приседаниях 6 кг.

    И это что?!! Чудо эффективного тренинга?!! Неудивительно, что у самого Стюарта такие низкие результаты. Конечно нет, это не правильно, нельзя так тренироваться. Соблюдая эту рекомендацию "маленьких блинов" вы никогда не сможете эффективно расти.

    Когда у нас в зале стали постоянно использоваться маленькие блины по 0,5 кг и на них образовалась очередь, я сначала не мог понять, в чем же дело. Оказалось в секцию пришли несколько молодых парней, которые следовали этой рекомендации МакРоберта и постоянно наращивали вес на штанге этими самыми маленькими блинами, которые у нас были. После некоторых объяснений и показов, ребята, конечно, бросили этот идиотизм, но ведь многие так и занимаются, а потом видя, как медленно растет вес штанги, бросают тренировки вообще.

    Ребята надо наращивать нагрузку не по 0,25 кг, а по 5 кг! Выполняя эту рекомендацию Стюарта МакРоберта вы сильно не дорабатываете и тормозите свой прогресс в 20 раз!

    Надо делать вот как. Как только вы сделали какой-нибудь вес, например, присели с весом 70кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей же тренировке надо добавить + 5кг, т.е. поставить на штангу 75кг и пытаться с этим весом так же присесть 5 по 8. Допустим, у вас сразу может не получиться, а получиться

    1 подход - 8 раз,
    2 подход - 8 раз,
    3 подход - 8 раз,
    4 подход - 7 раз,
    5 подход - 6 раз.


    Ну и что, что сразу не получилось все разы сесть на 8 раз, ничего страшного. Но вес в 70кг - это уже пройденный этап, теперь ваша цель 75кг. И ваша задача сесть с этим новым весом 5 по 8. И как только вы ее выполнили, то уже на следующей же тренировке добавляете еще 5 кг, ставите на штангу 80кг и пытаетесь их сесть 5 по 8. И так далее. При таком подходе к наращиванию нагрузок вы будете прибавлять не по 6 кг, а по 50-80 кг за год в каждом движении.

    Тяжелые базовые тренировки.

    Мысль о том, что надо исключить все вспомогательные упражнения и заняться только тяжелыми базовыми тренировками красной нитью проходит через всю книгу МакРоберта. И я опять соглашусь. Конечно, это так. Только вот, что сам МакРоберт вкладывает в понятия тяжелые базовые тренировки?

    Открываем главу "Комплексы" и видим те упражнения, которые рекомендует делать Стюарт. Это жим лежа, тяга на блоке к низу, приседания, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивания, так же рекомендуется 2 раза в неделю делать упражнения на шею, икры, предплечья, пресс и так далее. И где здесь виден тяжелый базовый тренинг?!!

    Это просто переписка какого-то комплекса из обычного журнала для новичков. То есть заявляя о том, что надо делать только тяжелые базовые упражнения, в своем комплексе МакРоберт их затерял где-то между подтягиваниями и тягой в наклоне!

    Но это ведь чистой воды обман. Это как на клетке с козой будет написано "ЛЕВ".

    Вот это сочетание правильных принципов и неправильного содержания очень опасно для молодых и не опытных спортсменов. Ведь сам-то заявленный принцип "только тяжелые базовые упражнения" - совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу. Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.

    Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!

    Никаких подъемов на бицепс, отжиманий на брусьях, подтягиваний, подъемов на носки, тяг в наклоне в вашей программе быть не должно!

    Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я ее еще раз повторю. Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга. Все остальное будет только во вред, выполняя лишние и не нужные упражнения вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачек в базовых упражнениях.

    Почему же мы можем обойтись только тремя базовыми упражнениями? Да потому что эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают не нужными все остальные виды нагрузок. Кто-то может быть и усомнится в этом, но подумайте, когда вы выполняете становую тягу и поднимаете штангу весом в 250 кг, то какая огромная нагрузка ложится на ваш бицепс, плечи, трапецевидные мышцы и даже мышцы шеи. Так что при условии серьезных занятий становой тягой, все другие упражнения на эти группы мышц будут не нужны. Бицепс, плечи, трапецевидные мышцы и шея и так будут расти от становой тяги.

    Когда вы приседаете со штангой 250кг, то подумайте о том высоком давлении в области брюшного пресса, которое вынужден выдерживать спортсмен. У спортсмена, берущего такие веса просто по определению не может быть слабого пресса - он накачается в процессе тренировок на приседаниях.

    Если вы жмете лежа 200кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок - культурист позавидует. Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины. Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может кому-то это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины.

    Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 200 в жиме лежа и 250кг в становой тяге - более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком.

    Больше того, все известные бодибилдеры именно так и начинали свою карьеру. Тяжелыми базовыми тренировками они раскачивали огромные мышцы, а потом вспомогательными упражнениями этим мышцам придавали рельеф.

    Помните это, тяжелый базовый тренинг - первичен. И только уже имея огромные мышцы можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и жимам стоя. А пока вы не нарастили впечатляющих мышц и не достигли существенных результатов в этих трех базовых упражнениях - даже забудьте обо всем другом, потому что все другое будет только во вред вашему росту и вашему прогрессу.

    Сколько раз в неделю делать упражнения.

    Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным такой график нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник - "тяжелые" приседания, среда - "легкие" приседания, пятница - "средние" приседания. Страницей ниже он пишет, что очень эффективно выполнять каждое упражнение либо раз в неделю, либо три раза в две недели.

    Я думаю, вы уже поняли, что ни одну рекомендацию Стюарта не нужно выполнять четко, потому что, все то, что он говорит, находится где-то рядом с истиной, но никак истиной не является.

    Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу - один раз в неделю. Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими".

    "Тяжелая" тренировка - это тренировка на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику.

    Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

    Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.
    Самым лучшим, идеальным графиком тренировок я считаю пять тренировок в неделю. В этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:
    - понедельник: "Тяжелое" приседание.
    - вторник: "Тяжелый" жим лежа.
    - среда: "Тяжелая" становая тяга.
    - четверг: "Легкое" приседание на технику.
    - пятница: "Легкий" жим лежа на технику.


    При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели.

    Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но ни в коем случае нельзя делать два "тяжелых" упражнения в один день. Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом: -понедельник: "тяжелое" приседание.
    -вторник: "тяжелый" жим лежа.
    -среда: "тяжелая" становая тяга.
    -пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.

    В случае, если вы тренируетесь три раза в неделю, то получается такая схема:
    - понедельник: "тяжелое" приседание.
    - среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
    - пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.


    Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
    - вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа
    - четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа


    Сколько делать подходов в упражнении.

    После всех ошибок и противоречий было бы странно и в этом вопросе получить однозначный ответ. Но, конечно, нет, и здесь Стюарт МакРоберт проявил присущую ему двойственность.

    Когда он пишет, что очень эффективным является вариант "5х5", т.е. 5 подходов по 5 раз, когда он подробно расписывает принцип наращивания нагрузки при этом, то я готов ему аплодировать, потому что это действительно, почти то, что нужно для роста результатов. Но буквально несколько страниц до этого Стюарт настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. И так же подробно расписывает количество по подходам (сетам) и как увеличивать нагрузку. В этом месте я бы хотел спросить опытных спортсменов - вы хоть раз делали становую тягу по 20 раз за подход? А может это какое-то новое слово в теории и практике пауэрлифтинга, обещающее принести невероятный результат при его применении? Но, судя по результатам самого МакРоберта, особого успеха в становой тяге он не добился.

    Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата. К бабке не ходи.

    То же самое касается его совета приседать по 20 раз за подход. Стюарт аргументирует это тем, что в этом случае вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить, что травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы должны выполняться в бинтах, тогда никакие травмы будут вам не страшны.

    Короче, как хотите, а у меня складывается обоснованное впечатление, что некий второразрядник с острова Кипра по имени Стюарт МакРоберт решил собрать все методики накачки, о которых он когда-либо что-нибудь слышал, и просто свалил все эти методики в одну книгу. Без разбора. Причем настоятельно рекомендуя то одну методику, то прямо противоположную. Некоторые из этих методик оказались стоящими, некоторые - полной лажей.

    Так как же надо на самом деле качаться? В действительности надо работать вот как. Новички должны начинать работу с варианта "5 по 8". Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 раз в каждом. Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.

    По мере роста результатов и освоения техники спортсмен должен постепенно переходить к варианту "5 по 5", по пути немного поработав с "5 по 7" и "5 по 6".

    На "5 по 5" можно остановиться и тренироваться несколько месяцев. Перед соревнованиями нужно будет постепенно перейти к "4 по 4", "3 по 3" и за несколько недель до соревнований к "2 по 2". После соревнований можно опять начинать пахать с "5 по 8".

    Продолжение в книге ...



    О курении

    copyright В© 2004 Алексей Фалеев, дизайн и вёрстка Алексей Комок
    Бесплатный хостинг на Amillo.net
     
  12. chaser82

    chaser82 Форумчанин

    Мдаа...ну и написалии...блин....

    А я вот могу посоветовать "Кленбутерол"...в таблетках....
    Эффект такой....жрёшь его неделю..потом неделю отдыхаешь и в это время качаешься..потом опять одыхаешь и жерёшь таблетки....
    Очень быстро нарастают мышцы и зжигается жир!

    Некоторые думают что это стеройды...но их так и не признали за стеройды т.к. много чего не совпадает....на здоровье абсалютно не вредит...инструкции и всякое чего можно найти в инете...просто пишите "Кленбутерол"....кстате жерёшь много после него...но не толстеешь а наращиваешь от этого мышцы!!! так что дерзайте...сам сидел на нём месяца два и очень даже ничего....уже 6 месяцев и держу форму...единственное не так часто тренеруюсь!!! так что респект всЕМ!!
     
  13. Raven

    Raven Форумчанин

    Клинбутерол, если по-хорошему, он содержится в чесноке, на здоровье влияет
     
  14. chaser82

    chaser82 Форумчанин

    Ага...он содержится в мизерных колличествах....ты предлогаешь жерать чеснок кгШКАМИ?.......нее..
     
  15. chaser82

    chaser82 Форумчанин

    Кстате забыл сказать...прежде чем употреблять протеин....нужно здэху просто покачаться...сжечь остатки слойного жира....так скажем можете посидеть на мочегонках...но это вредно...лучше покачайте стабильно месяца 2 и потусите на обезжиренной диете...потом когда окрепнут мышцы тогда уже можно жрать протеин....так что протеин не для всех....
     
  16. Raven

    Raven Форумчанин

    Надо жрать натуральное всё и много не пиздить много, тогда и мышцы будут.
     
  17. Anonymous

    Anonymous Гость

    chaser82

    От любой такой фигни всегда случаются побочные эффекты. Чаще всего на потенцию действует..
     
  18. Muxa

    Muxa Гость

    chaser82, в москве тока сиропы:

    "Кленбутеролсироп 1мкг/мл фл 100млN1БОЛ (Софарма)"

    это как?
     
  19. Raven

    Raven Форумчанин

    Не бери это дерьмо, здоровье потеряешь, доказано.
     
  20. Anonymous

    Anonymous Гость

    Lisaлиса а как с вами познакомиться я люблю спорсменок напишите мне v472v@newmail.ru
     
Статус темы:
Закрыта.

Поделиться этой страницей